最近几年流行低碳饮食，甚至是极端低碳的生酮饮食。有些人甚至将低碳饮食说成是低碳生活。其实低碳生活指的是减少二氧化碳排放的生活方式，和低碳水化合物饮食完全没有关系。鼓吹低碳水化合物饮食的人认为，主食当中的碳水化合物，尤其是淀粉，会引起胰岛素升高，从而增加脂肪合成，降低胰岛素敏感性。因此他们认为长期吃主食是肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因，至少是部分原因。

然而这种看法是片面的，也缺乏可信度高的文献支持。相反，很多时候某种主食吃得过少才是引起健康问题的原因。这种吃得过少的主食就是全谷物。

为什么要吃全谷物？

为什么说全谷物吃得少是很多疾病的原因呢？这当然不是福大夫自己说的，而是来自于顶级医学期刊《柳叶刀》的一篇重磅文章。

2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域有史以来最重磅的研究，研究的时间跨度从1990年到2017年，覆盖全球195个国家，分析了15饮食因素，从而得出饮食结构和死亡率以及疾病发生率之间的关系。因此，这篇文章的证据等级是最高的，说直白一点，就是最可信的。

在这篇论文当中，明确提出了中国人饮食当中存在的三个问题，分别是盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。结果就是，在2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。

可见，并不是所有主食都是不健康的，而是吃错了主食才会引起健康问题。适量吃全谷物才是有益于健康的。国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃谷薯类主食250~400克，其中全谷物50~150克。每天全谷物的摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%。更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关。此外，吃全谷物还与更轻的体重有关。

什么是全谷物？

很多人将全谷物和粗粮当成了一回事，其实粗粮不等于是全谷物。粗粮是相对于白米白面等精细主食而言的，包括全谷物、杂粮、薯类和豆类。《中国居民膳食指南2016》给出的全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。从下面这张图片就可以看出来全谷物和精细谷物的区别。

 因此，只要是胚乳、胚芽和皮层都有的谷物就是全谷物，哪怕是大米，只要加工得当也可以是全谷物，这就是糙米。市场上常见的黑米、小米、大黄米、荞麦、燕麦、大麦等基本上都是以全谷物的形式销售。玉米渣缺乏胚芽和种皮，不是全谷物。平时煮着吃的鲜玉米是全谷物。另外，全麦面粉、莜麦面、大麦粉、玉米面、荞麦面等也属于全谷物。

如何吃全谷物？

全谷物由于包含了富含纤维的种皮，因此口感比较粗，这也是大家喜欢吃精细主食而不喜欢吃全谷物的原因——目前在饮食上，最大的问题就是精致淀粉吃太多，还有含糖饮料喝太多。其实只要将精致淀粉的量减少，并替换成全谷类及戒掉含糖饮料，基本上体脂控制就达标一半了！建议每天的淀粉份量中，至少要有1/3是全谷类，像是苦荞、燕麦、糙米等！

（苦荞麦片是膳食纤维的宝库——荞麦含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物高，含有丰富的膳食纤维，是普通精米的10倍，膳食纤维具有能排出体内的多余脂肪或有害物质的作用，是身为「第七类营养素」而受到注目的成分，每一个成人需要的膳食纤维必要量，一天约17～19克。

斯洛文尼亚克列夫特(I.Kreft)教授等的淀粉水热处理试验结果认为，荞麦可用作糖尿病人的良好补充饮食，因为经水热处理的荞麦淀粉和小麦面包相比，可以获得有利于葡萄糖的缓慢性释放和相对高比例的耐消化淀粉。）

如果还是觉得全谷物有点粗糙的话，可以尝试吃杂粮麦片或者冲泡苦荞茶喝，或者将全谷物提前浸泡并延长烹饪时间。将燕麦、糙米、黑米、薏米、荞麦米等文火慢煮熬成粥也是不错的选择。

另外，也不要因为全谷物好，就一下子将精细主食全部改成全谷物。多年养成的饮食习惯一下子改变了，胃肠道不一定接受。最好先用全谷物代替四分之一的精细主食，混合后一起烹饪。习惯后逐渐增加到⅓—½ 。

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